چه هورمون هایی بر کیفیت خواب تاثیرگذارند؟
بریونی: بگفته متخصصان، دو هورمون «سروتونین» و «ملاتونین» بر کیفیت خواب ما تاثیرگذارند.
به گزارش بریونی به نقل از ایسنا، بدن ما این هورمون ها را بطور طبیعی تولید می کند اما برای سنتز آنها به آمینواسید تریپتوفان نیاز داریم که تنها بوسیله غذا می توان آنرا دریافت کرد برای اینکه بدن انسان قادر به تولید آن نیست.
فقط قسمتی از تریپتوفانی که مصرف می نماییم به مغز می رسد، جایی که می تواند به سروتونین و ملاتونین تبدیل گردد. دلیل این امر این است که تریپتوفان باید با دیگر آمینواسیدها برای جذب رقابت کند.
برای اطمینان از این که سروتونین و ملاتونین بدن شما پیوسته تامین می شود، باید در طول روز غذاهای غنی از تریپتوفان مصرف کنید و این غذاها باید با مواد غذایی گیاهی که حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات های پیچیده اند، ترکیب شوند. این تکنیک تضمین می نماید که بدن شما تنها مقدار کافی انسولین ترشح کند تا آمینواسیدهایی که با تریپتوفان رقابت می کنند، به بافت عضلات و چربی وارد شوند و راه برای عبور تریپتوفان از سد خونی مغز و تبدیل آن به ملاتونین و سروتونین باز شود.
برخی غذاها نه فقط حاوی تریپتوفان هستند بلکه مقدار متوسطی ملاتونین، سروتونین و سایر مواد مغذی مفید برای خواب مانند منیزیم، روی، فیبر و ویتامین D هم دارند.
گوشت قرمز، گوشت مرغ و غذاهای دریایی منابع غنی از تریپتوفان هستند؛ خصوصاً ماهی سالمون، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی تن، تخم مرغ و ماست. تعدادی از نمونه های گیاهی حاوی تریپتوفان زیاد هم عبارتند از توفو، لوبیا سفید، عدس، جو دوسر، برنج قهوه ای، جو، کنجد، کدو حلوایی، دانه چیا، تخم کتان و مغز آفتابگردان.
به گزارش ایندیپندنت، محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، پنیر، مرغ، تخم مرغ، شیر و غذاهای دریایی در عین حال ملاتونین زیادی دارند. اما ملاتونین در بعضی میوه ها، سبزیجات و گیاهان نیز یافت می شود همچون سیب، پرتقال، انواع توت ها، موز، انبه، آناناس، کلم، خیار، تربچه، گوجه فرنگی، سیر و پیاز.
سروتونین هم در خیلی از غذاهای گیاهی یافت می شود مانند گردو، فندق، آووکادو، موز، آلو و اسفناج. سروتونین را می توان از شکلات تلخ هم به دست آورد. یک مطالعه که انواع مختلف شکلات را آزمایش کرده بود، نشان داد که شکلات تلخ با ۸۵ درصد محتوای کاکائو، بیشترین میزان سروتونین را دارد.
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب